Los monstruos del espejo.

Haciendo una parada en las mini-secciones recientemente estrenadas en este Blog, hoy dedico esta publicación a un tema sobre el que llevo meses queriendo escribir. Como ya dije nada más abrir mi página de Facebook, me topé con una serie de Blogs y páginas web que hacían apología de la Anorexia y la Bulimia, a través de una petición popular para cerrarlas. Y es que a nivel de medios de comunicación, parece que ya no se habla tanto de dichos trastornos, pareciendo incluso que sean un tema “pasado de moda”. Sé que sobre esto ya se han escrito muchísimas cosas durante años, pero me parece importante hacer un pequeño resumen en este punto para todos aquellos que no conozcan las características básicas de estos problemas.

-La influencia de los medios de comunicación.

Sin apenas darnos cuenta, estamos constantemente bombardeados por un sinfín de anuncios, programas, imágenes y productos que nos presentan a modelos de cuerpos esculturales y atractivos. De hecho, si nos fijamos, en ocasiones se condiciona ese ideal de belleza con la felicidad, creando así la idea errónea de que sólo seremos felices (igual de “felices” que esos modelos) si nuestro cuerpo también es así. Si a esto le sumamos que muchos de esos productos están diseñados y enfocados al público joven y/o adolescente, puede empezar a formarse una peligrosa cadena de pensamientos que lleven a un joven a obsesionarse por su físico.

Resulta obvio que un cuidado de nuestro aspecto y de nuestra salud es siempre importante, que la participación en actividades deportivas es beneficioso para los adolescentes (donde también cumple una importante función de interacción social extracurricular) y que la opinión que los demás tienen de nuestra personalidad y de nuestro físico es, si cabe, más importante en esta etapa que en cualquier otra de nuestro desarrollo evolutivo. Sin embargo, padres y educadores deben prestar mucha atención a algunos signos de alarma que podrían indicar la existencia de un trastorno de la conducta alimentaria.

-Dónde está la línea: Qué son la anorexia y la bulimia.

La anorexia nerviosa y la bulimia son, en resumen, trastornos de la conducta alimentaria caracterizados por un hambre auto-inducido y una excesiva pérdida de peso (anorexia), y por la aparición de atracones de comida seguidos de purgas u otras conductas dirigidas a compensar los efectos de ese atracón (bulimia), pudiendo existir en estos trastornos una alteración de la propia percepción corporal. Esto último implica que las personas con este tipo de problemas se siguen percibiendo como “gordas” en el espejo, a pesar de que su delgadez resulta extrema y evidente para el resto. Todo ello va acompañado también por un miedo excesivo e irracional a ganar peso y por otros síntomas patológicos como ansiedad, sensación de soledad y aislamiento, depresión, etc. Si quieres ampliar el estudio sobre estos trastornos, puedes consultar todos los criterios diagnósticos del DSM IV-TR para estos trastornos aquí, e incluso saber qué cambios se han producido en el DSM V aquí.

Por tanto, se pueden establecer unas señales de alarma básicas para detectar cuanto antes la presencia de algún problema relacionado con la comida o con la conducta alimentaria: Pérdida de peso excesiva y rápida, negativa repetida a comer una cantidad lógica de comida, obsesión por las calorías de  los alimentos, eliminación o desaparición de las comidas entre horas (por ejemplo, tirar repetidamente a la basura el bocadillo del almuerzo en el instituto), disminución en la asistencia a reuniones sociales por miedo a que se fijen en el físico, actividad física excesiva, obsesión por la belleza y la perfección, etc. Como en otros problemas, detectar cuanto antes algunos factores de riesgo y trabajar en ellos va a ayudar a que no se desencadene un problema mayor que pueda afectar seriamente a la salud física y psicológica de un joven o adolescente.

-Tratamiento.

En el caso de la anorexia, resulta casi obvio que el primer objetivo médico con un paciente debe ser el restablecimiento del peso hasta unos niveles clínicos saludables, tras lo cual debe haber un trabajo psicológico importante en aquellas variables que han influido en el mantenimiento del problema, tratando también de evitar las recaídas. Se ha de destacar que, si bien las terapias de ingreso hospitalario de corte conductual basadas en refuerzos/castigos dependiendo del aumento o no de peso pueden ser eficaces a nivel físico, una adecuada Reestructuración Cognitiva (de la que también se ha hablado ya en este Blog) parece esencial para cambiar toda una serie de actitudes y creencias con respecto a la figura, el cuerpo y la comida. También se ha de señalar que un trabajo multidisciplinar y un buen apoyo familiar son fundamentales para una buena recuperación. En este interesante vídeo quedan resumidas algunas de las áreas en las que se debe intervenir con estos pacientes:

En el caso de la bulimia, el rango de tratamientos es más amplio, pasando desde terapias de corte cognitivo-conductual a terapias sistémicas, farmacológicas, exposición con prevención de respuesta, etc., para trabajar en los múltiples (y complejos) factores implicados. Para aquellos compañeros psicólogos (o que aspiren a serlo) os enlazo aquí a un interesante artículo de la revista de divulgación científica “Psicothema” donde podéis estudiar cuáles son los tratamientos bien establecidos, probablemente eficaces y en fase experimental, para trabajar en consulta estos trastornos de la conducta alimentaria.

En definitiva, la anorexia y la bulimia siguen siendo un problema actual, que se puede prevenir, detectar y tratar eficazmente, y en el que los medios de comunicación y los ideales de moda y de belleza tienen mucho que decir. En mi opinión, desde edades tempranas, familias y educadores deberíamos ser capaces de introducir como un factor más de nuestra personalidad la capacidad de querernos a nosotros mismos, de mejorar nuestra autoestima, de aceptarnos y de (cuidando nuestro físico y nuestra salud) ser felices con nuestro propio cuerpo. 

David Olivares Valles

@davipsico

En busca de la felicidad I: ¿Somos felices?

Continuando con la dinámica de los últimos posts publicados en este Blog, hoy empieza esta nueva sección. El título ya nos da una pista, y no se trata de un objetivo precisamente fácil: Conseguir ser feliz puede resultar una tarea tan ardua y difusa como definir el propio concepto de felicidad. Además, resulta obvio que en el ser o no felices influyen miles de factores, y que las cosas que provocan la felicidad a unos, quizá les son indiferente a otros. No pretendo que leyendo los posts de esta temática seáis de repente “super-felices”, es imposible, ni daros unas claves que cambien por completo vuestras vidas; pero sí espero daros algunos consejos para que, desde una perspectiva positiva, los apliquéis en vuestras rutinas, actitudes y pensamientos, obteniendo así una versión mejorada de vosotros mismos. Comencemos por el principio; aproximémonos brevemente a la felicidad.

-¿Se podría definir qué es la felicidad?

Es una de esas grandes preguntas a las que, desde siempre, la humanidad intenta dar respuesta. Desde mi punto de vista, se podría definir como un estado mental en el que las preocupaciones, y los pensamientos y emociones negativas no están presentes en nuestra conciencia, encontrándonos tranquilos y relajados con nosotros mismos y con la vida. Sin embargo, más que intentar definir un concepto tan sumamente abstracto, me interesa más hablar de algunas de sus características.

-Características y factores involucrados en la felicidad.

La felicidad parece ser cíclica, es decir, no es un estado duradero, estable o inestable en el tiempo. Es obvio que está asociada al contexto y a los acontecimientos vitales que nos ocurren, por lo que dependiendo de si estos nos son favorables o desfavorables, podremos definirnos como felices o no. Además, a lo largo del desarrollo del ser humano éste se ve afectado por toda una serie de cambios bio-psico-sociales (paso de la niñez a la adolescencia, de la adolescencia a la juventud adulta, de ésta a la madurez, y después a la vejez) que también afectan a nuestras preocupaciones y estados mentales, así como que la aparición de alguna afectación, enfermedad o trastorno puede influir de forma importante en que nuestra felicidad disminuya. Por otro lado, nuestra actitud ante la vida y la forma en la que afrontamos los problemas también va a influir en nuestra felicidad. No se trata de ser siempre “rocas”, capaces de luchar con todo y contra todo (de hecho, aceptar nuestras emociones y desahogarnos en ciertas situaciones puede aliviar nuestro estrés) pero sí que es cierto que una actitud positiva y optimista (a veces, muy difícil de conseguir) va a ser mejor aliado de la felicidad que la resignación.

Por otro lado, el ser humano debe luchar contra las injusticias e intentar hacer de este planeta un lugar mejor, por descontado. Sin embargo, en nuestra vida diaria y en nuestros pensamientos dedicamos gran cantidad de tiempo a cosas que ya no podemos cambiar o en las que no tenemos ninguna capacidad de influencia, como por ejemplo, problemas de nuestro pasado. Dedica ese tiempo a tu felicidad presente y a cosas que te afecten a tí, a los que te rodean y a la sociedad. Olvídate de las cosas en las que ya no puedes influir.

-¿Soy feliz?

En este punto, sería bueno realizar un poco de reflexión personal, cosa poco habitual en nuestra ajetreada vida actual. Hazte una pregunta muy sencilla: ¿eres feliz? Piénsalo. ¿Qué te dices a ti mismo cuando te lo planteas? Si no estás muy seguro de la respuesta, ¿qué deberías cambiar de tu vida para tener una respuesta más convincente? Como siempre digo, márcate un objetivo, trabaja en él y, por el camino, encontrarás la felicidad.

-Otras consideraciones sobre la felicidad.

Otra forma muy realista de ver la felicidad es como la suma de buenos momentos que van ocurriendo a lo largo de nuestra vida, y que son los que realmente nos provocan esa sensación endorfínica de felicidad. Si bien la vida en sociedad hace que muchos de estos momentos sean casi siempre los mismos para todos (nacimiento de seres queridos, acontecimientos, primeras ocasiones de cosas importantes, etc.) cada uno puede tener y atesorar sus propios “momentos de felicidad” que, vistos en perspectiva, siempre ganarán a esos momentos tristes o épocas más difíciles u oscuras de nuestra vida.

En definitiva, si la felicidad es cíclica, y la vida es circular, no te preocupes si ahora no te consideras al 100% feliz. Seguro que lo has sido y lo volverás a ser en algún momento de tu vida. Irónicamente, esa misma aceptación de que no siempre podemos ser felices y de que la vida es dura pero se debe luchar, nos va a proporcionar tranquilidad ante los problemas y, por qué no, felicidad. Rizando el rizo, piénsalo desde una perspectiva, llamémosla “espiritual”: Si el ser humano es un átomo diminuto en la inmensidad del universo, ¿merece la pena sufrir por problemas que en realidad tienen fácil solución o no tienen importancia? Vive la vida, céntrate en el presente e intenta ser feliz.

Bueno, dejemos las reflexiones sobre la felicidad por ahora. En próximos posts de este apartado continuaremos nuestra particular búsqueda de la felicidad centrándonos en algunos consejos para combatir dos problemas que, por desgracia, son muy frecuentes en nuestra estresante vida moderna: La ansiedad y la depresión. Para rematar estas reflexiones, una canción que espero os inyecte la misma dosis de positividad y buen rollo como lo hace conmigo; este post no podía acabar de otra manera. Porque la felicidad depende de ti.

David Olivares Valles

@davipsico

Ideas irracionales: El camino hacia la infelicidad.

Demasiado he tardado en escribir sobre uno de los temas de la Psicología que más me han llamado la atención durante mi época de estudiante: Las ideas irracionales y la reestructuración cognitiva. Y es que en nuestra forma de pensar se encuentran ciertos esquemas, patrones y creencias generalizadas que, mal gestionadas, pueden llevarnos a un peligroso camino hacia estados depresivos y de ansiedad. Si bien es un tema extenso y muy complejo desde la perspectiva psicológica, voy a intentar hacer una breve explicación para que, de forma sencilla, podamos identificar estas ideas en nosotros mismos y reflexionar sobre ellas.

-Pensamientos, sentimientos y conductas.      

  

Durante toda nuestra vida nos encontramos en una situación de “lenguaje interno” permanente con nosotros mismos. Es obvio que nuestros pensamientos, lo que nos decimos a nosotros mismos, influye en todas nuestras acciones y decisiones, pero también lo hacen en nuestros sentimientos (por ejemplo, si no dejas de pensar cosas negativas, acabas sintiéndote mal). El esquema acción-reacción también se aplica a la dualidad cerebro-corazón: Tus sentimientos dependen, en gran medida, de tus pensamientos. Por eso, la presencia de ideas y creencias extremas e irracionales influyen en gran medida en la aparición de estados depresivos. La aparición de algunas de estas ideas es algo bastante común en la forma de pensar de nuestra sociedad actual (no deben confundirse con delirios y alucinaciones), y son todavía más frecuentes cuando hablamos de estados psicopatológicos.

-Algunos ejemplos de ideas irracionales muy comunes.

“Debo ser absolutamente perfecto en todo lo que hago, y será horrible si no es así”.

No tiene por qué. El errar es totalmente humano. De hecho, equivocarnos es prácticamente inherente a la esencia y naturaleza del ser humano. Todos nos equivocamos, por eso los lápices tienen goma de borrar.

“Tú te has portado mal conmigo, por lo que debes ser terriblemente castigado”.

El rencor en raras ocasiones conlleva consecuencias positivas, mientras que perdonar a los demás (y a nosotros mismos) suele proporcionarnos un estado de más paz y tranquilidad.

“Lo que ha ocurrido en el pasado me ha marcado para siempre”.

Del pasado se aprende; los errores deben ser nuestra motivación para cambiar, no nuestra piedra en el camino del futuro. La resiliencia (capacidad para superar eventos tremendamente negativos) también es inherente al ser humano. Mira siempre hacia adelante.

“Necesito llevarme muy bien con todos los que me rodean y no tener problemas con ellos”.

Eso sería una tarea demasiado exigente y estresante. Convivir en una sociedad es afrontar un problema tras otro, superar muchas adversidades. Esto implica debatir y discutir con otras personas. Aceptando esto, poco a poco iremos evitando a esas personas “tóxicas” que parecen complicarnos la vida y pasaremos más tiempo con quienes nos hacen felices.

“Todo debe salir exactamente tal y como lo he planeado”.

Error. La incertidumbre guía gran parte de nuestro destino. Está bien hacer planes, pero siempre dejando margen a imprevistos. Los planes a corto-medio plazo son más fáciles de seguir; evita hacer cábalas sobre qué será de ti en los próximos años. Cuanto más te centres en el presente, más feliz serás.

-El trabajo en clínica: La Reestructuración Cognitiva.

Desde el enfoque cognitivo-conductual, científicamente contrastado y predominante en la práctica clínica española a día de hoy, se trabajan este tipo de ideas y creencias mediante la Reestructuración Cognitiva, que en definitiva se trata de un conjunto de técnicas (basadas en los estudios iniciales de Beck y Ellis) que pretenden modificar este tipo de cogniciones. Podríamos resumir esta reestructuración como el trabajo en terapia mediante el cual el paciente, guiado por el terapeuta, tiene que ser capaz de identificar estas creencias, cuestionando sus pensamientos desadaptativos hasta conseguir sustituirlos por otros más adecuados, aliviando así sus síntomas depresivos o ansiógenos. Para ello, el terapeuta puede recurrir a un debate o diálogo socrático (realizando preguntas al paciente) sobre la veracidad de esas creencias que le hacen sentir mal; examinar con el paciente qué pruebas hay de que esa creencia se ajuste a la realidad; cuestionarle acerca de la utilidad real que tiene pensar así; qué es lo peor que podría pasar si no se cumpliera alguna de esas premisas, etc. Este complejo proceso, combinado con otras técnicas en terapia, se ha mostrado eficaz para diferentes tipos de trastornos que son muy comunes en la consulta de un clínico (ansiedad, depresión, hipocondría, problemas de estrés, agresividad, etc.).

Por tanto, este tipo de ideas se pueden trabajar e ir modificando con el tiempo, si bien para ello se requiere un gran esfuerzo por parte de los terapeutas y de los pacientes. Como ya he mencionado anteriormente (y mis compañeros psicólogos sabrán), esto no es más que un pequeño esbozo, una aproximación, a todo el trabajo cognitivo que se realiza para evitar (o reducir) determinados síntomas, por lo que me comprometo a volver a escribir en el futuro algo más sobre este apasionante tema. Espero que al menos os haya ayudado a comprender un poco mejor cómo funcionan estas ideas tan extremas para que, si las aplicáis ahora mismo a vuestra vida, aprendáis a relativizarlas y a asumir que todo no puede ser perfecto. Al fin y al cabo, la vida no es perfecta... Sólo tiene que vivirse.

Como siempre, finalizo con un sencillo vídeo con algunos pasos y frases que podéis aprender fácilmente en casa, y que sirven para evitar ideas irracionales y poder así ser más felices. 

David Olivares Valles

@davipsico

Deporte y autoconfianza: Un motor para la autoestima.

Cuanto más deporte hago, más me gusta y más me asombra la capacidad que tiene para, además de mantenerte en forma y preservar tu salud, hacerte sentir bien. Y es que más allá de los efectos fisiológicos directos de las endorfinas (de los que ya hemos hablado en este Blog), la actividad física puede ser una forma perfecta de ganar confianza y preservar la autoestima, de ahí que incluso ayude a aliviar estados ansiógenos o depresivos.

-Superación deportiva y logro de objetivos.

Es bien sabido que una forma de sentirnos bien con nosotros mismos es conseguir objetivos que nos planteemos, sean de carácter laboral, académico, personal o deportivo. La consecución de estos últimos es especialmente gratificante, ya que generalmente requieren un nivel de esfuerzo físico y mental superior a lo logrado hasta el momento. Además, para lograrlos se necesita un entrenamiento constante, periódico y (por lo general) bastante prolongado en el tiempo, lo que hace que la consecución de dicho objetivo esté más constantemente presente en nuestra mente. Como ejemplo, una persona que desee acabar un Maratón por primera vez necesita meses de preparación, planes de entrenamiento, muchos preparativos, duras sesiones de ejercicio, etc., por lo que al terminar dicha carrera, la satisfacción es muy grande.

Esta satisfacción al lograr nuestro objetivo deportivo deseado puede provocar una sensación personal de fortaleza y bienestar que aumenta la visión positiva que tenemos de nosotros mismos, de ahí que nuestro autoconcepto y nuestra autoestima salgan reforzados de la actividad física, sea ésta realizada individualmente o en grupo.

-Deporte y motivación personal.

Para que una experiencia deportiva nos resulte gratificante, deben seguirse algunas de las pautas básicas de la motivación humana para no caer en el aburrimiento, la rutina o los esfuerzos inadecuados. Para empezar, debemos establecernos expectativas que sean realistas, alcanzables con un entrenamiento a corto-medio plazo. Y es que en el deporte no se puede pasar de 0 a 100; por ejemplo, tras estar meses sin realizar ejercicio físico, tenemos que empezar progresivamente, de menos a más, y teniendo claras nuestras limitaciones (por ejemplo, con la bicicleta: Empezar dando paseos suaves que, progresivamente vayan aumentando en intensidad). Además, se debe tener en cuenta que los objetivos a corto plazo (es decir, aquellos que se pueden conseguir en unos días o semanas) son más fáciles de conseguir y, por tanto, nos ayudarán a persistir en el ejercicio (si nuestra meta es, por ejemplo, adelgazar 20 kilos de aquí a 3 años mediante el ejercicio, probablemente nos cansemos antes y abandonemos enseguida). Hay que tener en cuenta que estas “reglas” no se aplican sólo a grandes objetivos deportivos, sino también a cualquier rutina deportiva que se tenga establecida (salir a caminar, actividades pautadas en un gimnasio, etc.). Y, por supuesto, debemos elegir la práctica de un deporte que nos resulte divertido o gratificante; en definitiva, que nos motive.

Por todo esto, podríamos hablar de otra “vía” con la que conseguir bienestar psicológico a través del deporte: Además de las endorfinas, la satisfacción por conseguir los objetivos que nos habíamos propuesto. Como experiencia personal, he de decir que pocas sensaciones se parecen a correr el último kilómetro de un Maratón: Tras haber sudado un buen puñado de duros entrenamientos, llevar muchos kilómetros en las deportivas, haber tenido bastantes dolores y agujetas e incluso haber pensado mil veces que no serás capaz, lo que sientes al ver la línea de meta es algo que no se puede expresar con palabras. Por eso, mi consejo (para el deporte y para la vida en general) es que os esforcéis, que os pongáis objetivos, que no hagáis caso de quien dice que no podéis hacerlo (sobre todo si ese alguien sois vosotros mismos), y que perseveréis. Los esfuerzos se recompensan, y los objetivos llegan.

Para terminar, os dejo con un vídeo que expresa gráficamente cómo el “trabajo duro” beneficia a nuestra mente. Disfrutad y ¡a por ello!

David Olivares Valles

@davipsico

La mente del corredor.

En los últimos años, el “running” (o como se ha llamado toda la vida “salir a correr”) se ha establecido como una nueva moda a nivel mundial, tomándose como un estilo de vida, una rutina que a muchos nos es imposible dejar e incluso convirtiéndose en una poderosa arma de negocio. Pero, ¿qué hay de cierto en que salir a correr es siempre beneficioso para la salud? ¿Puede el running mejorar también nuestra salud psicológica? ¿Se puede utilizar como una herramienta para un importante cambio personal?

-El importante papel de las endorfinas.

Las verdaderas responsables de quedar “enganchados” a correr son las endorfinas. Son neuropéptidos, liberados por la glándula hipófisis, que nuestro cerebro produce ante la realización de determinadas actividades (no sólo corriendo, sino también con otro tipo de actividades placenteras o consideradas relajantes) y que tras correr producen en nuestro cuerpo una sensación de bienestar, de felicidad, que hace que queramos volver a salir a correr, que queramos ir más allá o que queramos ponernos nuevos retos u objetivos deportivos.

-Correr más beneficia a tu mente.

Como otros deportes, el running es una muy buena forma de combatir el estrés de la vida diaria, de liberar tensiones y también, debido a los ya mencionados efectos en nuestro cerebro, de reducir síntomas depresivos o bajos estados de ánimo. Dentro del estresante modo de vida actual, en muchas ocasiones salir a correr nos proporciona el tiempo perfecto para desconectar, o por el contrario, para reflexionar sobre las preocupaciones de nuestra vida laboral, social o personal, interviniendo así en la solución de problemas. También puede ser una importante herramienta para la motivación personal, es decir, para el establecimiento de nuevos objetivos, promoviendo la cultura del esfuerzo y aumentando la autoestima y autoeficacia personales tras la consecución de los mismos. Y a pesar de que es una actividad que puede realizarse de forma individual, su práctica en grupo es una manera perfecta de fomentar nuestras relaciones sociales, crear sentimiento de grupo y mejorar la comunicación intergrupal.

-Correr con cabeza.

Durante años, parecen haberse corroborado la enorme cantidad de efectos beneficiosos que correr tiene en la salud física, efectos que se extienden desde un mejor funcionamiento de los sistemas circulatorio, hormonal, óseo, etc., hasta el sistema nervioso e incluso el inmunitario, además de que es una actividad recomendable para perder peso y disminuir los niveles de grasa corporal. Sin embargo, correr es una actividad cuyo progreso ha de realizarse escalonadamente, poco a poco. En caso de principiantes, se ha de tener en cuenta además el estado de salud previo antes de empezar a correr, ya que, por ejemplo, una persona que se está recuperando de alguna lesión o sufre de una enfermedad puede empeorarla si corre. Y por otro lado, en el caso de correr con el objetivo de finalizar alguna carrera (10 kilómetros, Maratón o medio Maratón, etc.), siempre será recomendable la ayuda de un técnico o especialista que te asesore con un determinado plan de entrenamiento, ya que si realizas sobreesfuerzos, sobreentrenamientos, o por el contrario corres una carrera sin la preparación adecuada, tu salud se puede ver perjudicada. Además, hay que tener siempre en cuenta determinadas pautas de alimentación (algo imprescindible), descanso, sueño y recuperación muscular que permitan mejorar todavía más el rendimiento deportivo.

En conclusión, si bien correr es una actividad implícita en otros deportes, también puede ser una disciplina en sí misma que, ya sea a nivel amateur o competidor, puede convertirse en algo más que un hobbie: Por experiencia propia, el running puede suponer un gran cambio personal. En futuros posts os contaré cómo será mi paso por mi primer Maratón, el Rock and Roll Madrid Maratón de este año. Hasta entonces… ¡A CORRER!

David Olivares Valles

@davipsico